焦虑情绪太重应该怎么自我减轻呢女生(焦虑情绪太重应该怎么自我减轻呢)

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焦虑的原因大多是因为一些偏颇的思维模式。所以，找到这些偏颇的思维模式，认识到不符合现实，然后重建一个符合现实的思维模式，是非常有效的。

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首先，要么全有，要么全无。对一件事的看法只有两类，不是连续渐变。简单来说，要么大获全胜，要么彻底失败。没有其他选择。我经常这样做，

我必须最终每门课都得A，否则，我会觉得自己是个失败者。正因为如此，我的目标永远是最高点，我很焦虑，拿不到a我会很难受。我的GPA会很不堪直视。实际上，在这种情况下，

我只是把成绩分成了A和F两种结果，我没有拿A，但是我拿了F，却没有意识到不是。有A-，B-，B-，B-，C，C-。如果你没有得到A，你会掉到下一个梯度。

A-，然后是下一个梯度b.你离f还远着呢，这样想我就放心多了。

所以回应就是要意识到，完全胜利和完全失败之间其实有很多梯度。所以每当我发现自己专注于最高点而不断受到最低点的威胁时，

我来分析一下。其实真的只有这两个选择吗？最高点和最低点之间有梯度吗？其实在生活中，大部分人并不是处于极端好和极端坏的两端。每个人都在梯度之间，即使是成功人士也在梯度之间。

他们不可能事事都是第一，哪怕是在自己的专业领域。这是很多不成熟的完美主义者的错，要求自己把每件事都做到最好，否则就是彻底的失败者。

成熟的完美主义者会意识到现实生活中有很多瑕疵，所以你努力做到最好是必然的，但这些瑕疵不会阻碍你的快乐和成功，因为即使你处于最好和最差之间的梯度，你其实也是优秀的。

第二，灾难性思维(灾变化)。消极预测未来，不考虑其他更有可能的情况。这是我开头写的。我倾向于把注意力放在最坏的结果上，然后被自己吓到。

不过其实可以细分为两类，虽然他们其实很像。第一类是他们喜欢把未来想象成消极的，而忽略了未来实际上可以是积极的可能性。比如我会很担心自己考试的时候会遇到问题。

遇到很多自己不会的问题怎么办？但其实我已经复习的很好了，大部分知识点都掌握了，所以其实我会有更多的题要解，只是没意识到自己的能力其实更接近一个积极的未来。

反而害怕自己考不好。我还没复习怎么办？我还有很多知识要复习。这个时候我就要考试了。其实我真的会考砸，然后会很害怕。啊，按照我的情况，考试什么都做不了！但是我忽略了。你现在又不是在考试。

如果你认真复习，你就会明白一切。我觉得朋友给我的建议很实用，就是给自己定个目标，每天看几页，在考试之间看完。只要完成了这个目标，结果就是好的。

处理的方法是，首先，当你对未来有一个负面的预测，并且一直关注这个负面的未来，被吓得要死的时候，你要自己去分析一个正面的未来会是什么样子，当然要现实一点，高一点是可以的，只要努力就可以得到。

而且看现在的能力，哪个未来会更接近，更消极？还是阳性？因为你要以自己为基础去判断现实，如果你觉得自己其实挺厉害的，那就应该更接近正面的结果。在这种情况下，你可以更成功地将你的注意力从消极转移到积极。

Congratulations!D

但是，如果权衡之后，正面未来和负面未来的可能性各有一半，或者负面未来可能更多，这都不重要。首先告诉自己，未来有很多种可能，不仅仅是消极的，也可以是如此积极的。

然后相信自己的能力，你就能对未来有很大的掌控力。就像我马上要考试了，一定是把所有的知识都忘了才复习的。这时候我可能不挂考就要下跪了，但是只要我按计划复习，我肯定能很快掌握所有的知识。

那么很有可能你会考的很好。通过自己的努力，我可以无限增加一个积极未来的可能性。心理学认为，焦虑是因为对未来的过度担忧，而不是活在当下，因为未来是我们无法控制的，我们只能控制当下。

所以我们会因为做不到的事情而感到焦虑，而我所做的就是把注意力从未来(害怕失败)转移到现在(我有控制自己的能力，现在努力就能在未来成功)。而且，当得知未来成功和失败的几率是混合的时，

其实也没什么不好，因为你可以把它作为你努力的动力：我想改变现状，我不是真的想失败，所以我要努力才能成功。这样，其实适当的焦虑是很好的。

灾难性思维的第二个子类是负面判断，就像多米诺骨牌的品牌骨头一样，此起彼伏，严重程度不断扩大。也就是说，这个东西失败了，就会导致另一个东西失败，然后导致另一个东西失败，一发不可收拾。

而且每一次后续的失败都是越来越严重，最后推断出来的结果都会很可怕。比如有时候写不完作业，我就觉得写不完作业我就不懂，全班都不懂，那我就考不好，那我就不及格。

然后我会被学校开除(我们学校毕业率60%左右，连续三次不及格就退学)，然后我就不会留在美国了(我是持学生签证留在美国的)，然后我就得回中国了，中国没有大学，然后.我不知道该怎么办。

总之会很惨。哈哈哈哈。说真的，我现在想笑。我写不完作业，所以不能留在美国，在国内也混不下去。当你理清思路的时候，你会觉得这种思维模式有点可笑。

应对的办法就是整理一下自己对多米诺品牌的灾难性思维。ABCDE，那么有什么证据可以证明A会导致B呢？b会导致C？作业写不完，可能就是不懂这个知识点吧。

所以全班都听不懂？我会不及格吗？这个知识点我可能不懂，最糟糕的是考试不会做这个知识点，不会考砸。至少我会得个b，再说一千万步，我真的就挂了。我不会因为挂了一次电话就退学。

还有两次机会。没有。嗯，我真的退学了，可以上大学(社区学校)，不用回国。把原来的因果关系一个个打破，你会发现A不会导致可怕的d，当然，如果你写不完作业，你永远也不会理解这个知识点。

是一种认为事物不可改变，而实际上我完成不了作业的思维模式。这个知识点我还有其他的理解方法。这是我接下来要说的。

第三，解释风格稳定，过度概括，把过错归咎于自己(内化)。

固定的解释风格就是把一切都解释得好像一切都是固定的一样。如果我现在不理解这个知识点，我永远也不会理解。如果我这次失败了，我将永远不会在这个领域取得成功。这将使我们非常焦虑，因为这表明，

我们只有一次机会，一着不慎就会输掉比赛，面对唯一的“翻盘机会”谁不会紧张？但其实很多东西都是很灵活的，没时间做作业，或者被老师的讲解分散了注意力，听不懂。我可以有很多方法补救。

比如问老师，或者下次补作业。事实上，我有很多机会来填补我自己挖的洞。

相应的解决方法是，当你失败的时候，记住这只是暂时的失败，而不是永久的失败。我一定会有反击的机会。告诉自己能做些什么来补救。

过度范畴化的解释风格是对事物的解释会做出粗略的否定结论。错误的“以小见大”。如果我没有做好，我会觉得我做不好这样的事情。这种对自己的负面评价会让你觉得自己做不好某件事。

没有信心，再来一次，焦虑肯定上来。比如我有时候写知乎很认真，但是后来写的一些文章不太好，就觉得别人不喜欢看我的知乎，因为我根本写不好。因为没几个人看了几篇，所以我得出了结论。

没有人会看我所有的文章。但是，这些文章并不代表我写过的所有文章，更不代表我以后会写的文章。我可能会写一些比较符合大众口味的文章，所以会被相对多的人阅读，也有一些比较小众的，所以阅读量比较少。

这并不意味着没人看你的文章。